Fitten, egészségesen

Manapság – szerencsére – divat sportolni. Már nemcsak hivatásos sportolók járnak edzőtermekbe vagy húzzák fel a futócipőt, hanem teljesen „civil” ismerősök teszik fel a közösségi oldalakra, hány kilométert tekertek, úsztak vagy futottak aznap, melyik maratoni versenyre készülnek éppen „csak úgy” hétvégén… Ez igazán pozitív trend, de vajon az edzettségre irányuló erőfeszítéseket támogatják-e ugyanilyen tervek a táplálkozás terén is?

Ahhoz nyilván nem fér kétség, hogy a fittséget a mozgás mellett nem fehérjeporokkal és különféle mesterséges vitaminkészítményekkel, hanem tápláló, valódi ételek fogyasztásával célszerű elérni. Ugyanakkor nem könnyű eligazodni a táplálkozási irányzatok tengerében… S ha valamilyen érzékenység esete is fennáll, akkor gyakran maga az ételválasztás is kínokat jelent. Az éttermek és az ételfutár cégek elég sajátosan értelmezik az ételek bizonyos alapanyagoktól való mentességét, így sosem tudhatjuk, hogy amit adott esetben glutén-, laktóz- vagy allergénmentesnek titulálnak, az valóban az-e. Tehát akkor járunk a legjobban, ha mi magunk készítjük el ételeinket, a legjobb és legfrissebb alapanyagokból.

Számolás helyett odafigyelés

Aki nem érez különösebb gasztronómiai elhivatottságot, az ritkán szereti számolgatni a különféle fogások zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalmát, ahogy bonyolult ételsorok elkészítésére is kevesen vállalkoznak önszántukból. Egy étel nem attól lesz igazán értékes és tápláló, hogy millió extra összetevőből állítjuk össze, épp ellenkezőleg! Az viszont nagyon fontos, hogy pontosan tudni fogjuk, mit tartalmaz.

Fogadjuk el, hogy a természet alkotta étel jobbat tesz a szervezetnek, mint a mesterséges, laboratóriumi körülmények között előállított, tehát mindenből válasszuk a természetes változatot! Dobozos narancslé helyett együnk narancsot, E-vitamin-készítmény helyett ropogtassunk igazi diót, C-vitamin-tabletta helyett együnk citrusféléket és így tovább… Gyorsan észre fogjuk venni – akár sportolunk, akár nem –, hogy ezektől a természetes ételektől több lesz az energiánk, így „magától” megnövekszik a mozgásigényünk, jobban fog az agyunk, derűsebb lesz a közérzetünk, a hangulatunk, látványosan megerősödik az immunrendszerünk, és a megfelelő mozgás kíséretében beáll az ideális testsúlyunk is.

Figyeljük meg, melyik ételfajta hogyan hat a szervezetünkre. Ha valamitől elnehezülünk, lustábbnak érezzük magunkat, akkor az nem nekünk való. Ha táplálkozásunk többségét növényi alapú ételek alkotják, szellemi és fizikai teljesítményünk egyaránt javulni fog. Együnk minél több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, magvakat, gabonaféléket, fűszereket és igyunk teát. Lehetőleg minél „közelebbi” alapanyagokat vásároljunk, mert ami egy kamionban érik meg, az nem egyenértékű a valódi napsütötte, friss áruval. Minél kevesebb kezelésen esik át az adott táplálék, annál tisztább, annál több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ahogy a teljes joghurt is táplálóbb, mint az alacsony kalóriatartalmú, amiből már több eljárással kivontak természetes alkotóelemeket. Ez minden „light” termékre ugyanígy érvényes: sokkal jobban járunk, ha kerüljük ezeket a végtelenségig módosított táplálékokat. A természetes étel „egészségesnek született”, nincs szüksége arra, hogy beleavatkozzunk az összetételébe.

Összefoglalva: főzzünk magunkra, a családra szeretettel, odafigyeléssel. Ne a kalóriákat számoljuk, hanem alkossunk kreatívan, együnk színes és természetes ételeket. Semmiről nem kell lemondanunk, hiszen a természet eleve tökéleteset alkot, csak a helyes arányokat kell beállítani, és kerülni a mesterséges adalékokanyagokat.

A fenti elvekre építi Tara Mardigan dietetikus és Kate Weiler egészségügyi tanácsadó Fitt konyha című könyvét. A kötetet elsősorban aktívan sportolók számára állították össze, de egész nap az irodában vagy az iskolában ülő családtagjaik is bátran ehetik ezeket az ételeket. Kiegyensúlyozott étrendjük az „öt ujj” elnevezésű módszeren alapul, azaz öt tápanyagfajta megfelelő arányú fogyasztását javasolják – részletes magyarázattal és rengeteg egyszerű, könnyedén elkészíthető recepttel.

Prudovits Edina

„Tök bolognai” spagetti

A tökspagetti a hagyományos spagetti egészséges, antioxidánsokban, valamint A- és C-vitaminban gazdag változata. A tök húsa megsütve spagettitészta-szerű csíkokra válik szét, ezért szívesen használjuk a megszokott spagetti helyettesítésére.

Hozzávalók:

2 spagettitök
2 evőkanál (30 ml) olívaolaj
1 hagyma, felaprítva
2 gerezd fokhagyma, felaprítva
45 dkg füstölt tofu villával összetörve
2 konzerv konyhakész paradicsomszósz
4 evőkanál (16 g) friss oregánó (vagy 2 evőkanál [6 g] szárított oregánó)
4 evőkanál (16 g) friss bazsalikom
1 pohár (225 g) spenót, szára nélkül, nagyjából felaprítva
1 evőkanál (3.6 g) darált chili (vagy csak ízesítésnek)
Ízesítésnek tengeri só és feketebors

Melegítsd elő a sütőt 190°C-ra.

A tököket lyuggasd át villával, és egy sütőlapra helyezve süsd egy órán keresztül.

Amíg sül a tök, egy nagy serpenyőben közepes lángon melegítsd fel az olívaolajat, tedd bele a hagymát, a fokhagymát és az összenyomott tofut, és pirítsd le.

Keverd az összetört tofuhoz a paradicsomszószt, az oregánót, a bazsalikomot, a spenótot, a chilit, sót és borsot, majd lefedve párold 30 percig.

Vedd ki a tököt a sütőből. Amikor már lehűlt annyira, hogy meg lehessen fogni, hosszában vágd félbe, távolítsd el a magokat és a rostos belső részt, majd egy villával szedd szét szálakra a húsát.

A tökspagettit bolognai szósszal leöntve tálald.

4 adag

◗ Edzés utáni ◗ Tápláló főétel ◗ Gluténmentes ◗ Tejtermékmentes

*Alacsony szacharidtartalmú: Hagyd ki a hagymát vagy használj fokhagyma-ízesítésű olívaolajat.